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El estreñimiento es una afección muy extendida en nuestra sociedad. Podemos decir que una persona presenta estreñimiento cuando su frecuencia de evacuación es inferior a 3-4 veces por semana (lo ideal es evacuar cada día), cuando las heces son duras y de escaso volumen o cuando el esfuerzo a la hora de ir al baño es excesivo.

Hay diferentes causas que pueden llevarnos al estreñimiento. En este artículo nos referimos a aquellas que se pueden mejorar con unos buenos hábitos de vida y una correcta alimentación.

En este sentido, explicamos las causas principales y las recomendaciones para mejorar el estreñimiento:

  • Los malos hábitos de evacuación. Empezaremos por recordar lo importante que es acostumbrar a nuestro organismo a ir al baño cada día a la misma hora, idealmente por la mañana. Este momento debería ser tranquilo. Dedicarle unos 15 minutos sería óptimo (el intestino se mueve 1 cm cada minuto). Igual de importante es no reprimir los deseos de evacuación, dentro de lo posible, está claro.
  • El estrés también puede afectar negativamente al estreñimiento. El sistema nervioso parasimpático (el que predomina en situaciones de relax) estimula el tránsito, mientras que el sistema nervioso simpático (estimulado en situaciones de estrés) inhibe la motilidad intestinal. Una correcta respiración nos será de gran ayuda. Una buena práctica sería hacer 10 respiraciones profundas al levantarnos, antes de comer, antes de acostarnos y al ir al baño.
  • El sedentarismo y la falta de ejercicio físico pueden llevar a una debilidad muscular abdominal que nos dificultará la evacuación. En este sentido, podéis leer el articulo de El estreñimiento, cuando ir al baño supone un infierno de Iraia Lekue, que trata del tipo de estreñimiento causado per la debilidad o la disfunción del suelo pélvico.
  • Finalmente hablaremos de los hábitos alimenticios y su relación con el estreñimiento.
    Una buena función del sistema digestivo empieza por tener una buena digestión. Por ello recordamos la importancia de comer tranquilo y masticar bien los alimentos. Esto nos ayudará a regular los movimientos de los órganos digestivos, a segregar enzimas, a predigerir los alimentos y a hidratarlos.
  • Una correcta hidratación es básica para mejorar el estreñimiento. 
  • Otro aspecto muy importante es el aporte de fibra. Una dieta estándar en España aporta de 12-18 gr de fibra al día, cuando lo recomendado son 30-40 gr al día. Es importante saber que, si aumentamos el aporte, tiene que ser de forma progresiva y sin olvidar tomar abundante líquido. Es más aconsejable tomar el alimento integral que la fibra aislada. Los alimentos que aportan fibra son: la fruta y la verdura, las legumbres, los cereales integrales, algunos frutos secos y semillas.
  • Así mismo es aconsejable evitar las dietas ricas en carne y embutidos, el trigo, los lácteos, el azúcar y la bollería, los cereales refinados y el alcohol. Todos ellos con un bajo o nulo contenido en fibra y algunos, a menudo problemáticos para el buen funcionamiento del sistema digestivo.  También se deben evitar los alimentos astringentes, como el membrillo, la algarroba y el arroz blanco, entre otros.

Para dar unas pautas de alimentación correctas, hay que estudiar cada caso en particular. Es importante observar la forma de las heces, la textura y el color. También es básico hacer una entrevista dietética y de hábitos de vida.

Como ejemplo, si lo que necesitamos es estimular el movimiento intestinal podemos tomar col, papaya, espárragos, higos, cereales integrales. Si lo que queremos es lubrificar los intestinos: peras, miel, ciruelas desecadas, semillas de lino, germinado de alfalfa, aceite crudo.

Para finalizar, os menciono dos terapias muy beneficiosas para ayudar a mejorar el estreñimiento. El Bok-bu, un masaje abdominal coreano que trabaja posibles bloqueos físicos y energéticos en la zona abdominal con un efecto directo sobre el estreñimiento. Y la reflexología podal, que a través de los puntos reflejos en los pies, puede tratar el sistema digestivo y mejorar notablemente este problema, tan común en nuestro entorno. 

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