Trabajar el core. ¿De qué hablamos cuando hablamos del core?

Últimamente está muy de moda “entrenar” el core, y no es para menos dada su importancia. No solamente es esencial en deportistas, también resulta fundamental como método preventivo para el dolor lumbar y de caderas en cualquier persona.

¿Qué es el Core?

Es necesario entender qué es el core para poder trabajarlo correctamente. La palabra core es un anglicismo cuya traducción literal significa centro o núcleo. Y ahí reside todo su potencial. Entendemos el core como el núcleo muscular del cuerpo desde el cual se estabiliza la zona lumbar y pélvica, y es al mismo tiempo el punto de anclaje de las 4 palancas de movimiento: los brazos y las piernas.

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Buscando un símil podemos imaginar que funcionamos como una catapulta. Una palanca que para lanzar los objetos lejos y a gran velocidad  necesita una buena base anclada al suelo. Pues nuestros brazos y piernas son igual, necesitan un punto fijo bien firme donde amarrarse para poder moverse tan  rápido y fuerte como queramos y tantas veces como haga falta, con precisión y sin lesionarnos. Y esta base la proporciona  el core. Al mismo tiempo, este  core es el que aguanta y estabiliza la columna, pilar de la postura erguida, tanto de pié como sentados.
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Si este núcleo no está fuerte y estable vamos tener problemas, tanto en estática como en dinámica. Lo que se traduce en problemas en personas que:

  • Trabajan sentadas como oficinistas, administrativos, informáticos…
  • Pasan muchas horas de pié como guardias de seguridad, dependientas…
  • Realizan trabajos físicos como albañiles, pintores, barrenderos, cuidadores, músicos..
  • Han tenido problemas lumbares como hernias, lumbalgias, discopatías…
  • Deportistas que utilizan esencialmente las piernas como ciclistas, corredores y futbolistas
  • Deportistas que utilizan básicamente los brazos y la cintura como nadadores y golfistas
  • Deportistas que utilizan las 4 palancas como en el tenis, paddle, rugby, vóley, hándbol, crossfit…
  • Y toda persona que realice cierta actividad como caminar, bailar, fitness, etc.

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Pero…

¿Quién forma el core exactamente? ¿Dónde está este núcleo?

El core lo forman una serie de músculos que trabajan conjuntamente y que separamos en dos grupos o subsistemas: el subsistema intrínseco y el subsistema conector (cruzados, lateral y posterior).

El subsistema intrínseco es el núcleo más profundo y  tenemos que imaginar-lo como un cilindro en la zona abdominal formado por:

  • El diafragma en la parte superior
  • En la base la musculatura del suelo pélvico
  • Los músculos profundos de la columna por detrás (multífidus)
  • El transverso del abdomen cerrando este cilindro lateral y anteriormente.

Estos 4  músculos tienen una característica transcendente, se contraen conjuntamente. Al contraerse uno de ellos se activan los otros 3 espontáneamente dando lugar a un verdadero núcleo compacto bien sincronizado.

cilindro-subsistema intrinseco

Por otro lado, el subsistema conector es aquel que une este núcleo con los brazos, las piernas y la parrilla costal, y le da funcionalidad al core.

Lo dividimos en 4 subgrupos: el cruzado anterior y posterior, el lateral y el longitudinal profundo. Los forman:

  • Los músculos aductores uniendo la pelvis con la pierna por la parte interior
  • El glúteo mayor y medio estabilizando la cadera posterior y lateralmente.
  • El gran dorsal y el trapecio inferior uniendo el núcleo con los hombros
  • Los abdominales oblicuos y el cuadrado lumbar uniéndolo a las costillas por delante y por detrás


subsistema-cruzado

*Un detalle interesante, el recto abdominal (la famosa tableta de chocolate) no forma parte del core. Esto no significa que no sea importante, pero no incluimos su trabajo específico en las pautas de core por sus características fisiológicas.

Con un trabajo correcto y bien planificado del core  vamos a conseguir una mayor fortaleza de la zona abdomino-lumbar que se transformará en:

  • Disminución del riesgo de dolor lumbar (articular y muscular)
  • Mayor estabilidad en posturas estáticas (sentados y de pié)
  • Disminución del riesgo de lesiones deportivas en la zona lumbar, abdominal y pélvica
  • Mejora de la estabilidad y el equilibrio en caderas y piernas
  • Aumento del rendimiento deportivo por un mejor control corporal, sobretodo de las extremidades
  • Mejora de la técnica por un aumento del equilibrio general y por la estabilidad en las caderas
  • Aumento de la fuerza en brazos y piernas por tener un “anclaje” más fuerte de las palancas

Pero la clave del trabajo del core reside en una buena valoración personalizada y de cómo se planifica su trabajo. Ahí es donde el profesional, fisioterapeuta u osteópata, debe saber examinar a cada persona   individualmente, realizar su correcta exploración y adaptarse a sus necesidades.

Para esto debe plantearse 3 preguntas:

  • ¿De dónde venimos? Antecedentes, lesiones,  práctica deportiva anterior…
  • ¿Dónde estamos? Estado muscular y articular actual, trabajo y deporte actual, estilo de vida…
  • ¿Hacia dónde vamos? Objetivos: Salud, preventivo, readaptación, mejora del gesto deportivo…

En función de estas tres preguntas, el fisioterapeuta o el osteópata, debería realizar un protocolo de trabajo concreto para cada individuo, realizando ejercicios progresivos hasta llegar al objetivo final. Como es lógico, estos ejercicios no serán los mismos para una persona adulta, sedentaria que nunca ha hecho actividad física, con episodios de lumbalgia recurrentes y que trabaja sentada en una oficina, que para una adolescente sin antecedentes, que realiza actividad física 4 días a la semana y trabaja de camarera.

Entre las variables que se utilizan para adaptarse  a cada caso particular (el “dónde estamos”), y evolucionar para conseguir el objetivo final (“hacia dónde vamos”) encontramos:

  • El tiempo de trabajo. De cada ejercicio y el total de la sesión
  • La intensidad de los ejercicios
  • El número de repeticiones y la duración de cada una de ellas
  • La postura en que se realiza
  • El trabajo estático o dinámico
  • El número de grupos musculares que se activan por ejercicio
  • La utilización de las palancas (brazos y piernas), a más largas más intenso
  • El desequilibrio generado y las inestabilidades
  • Los elementos externos, gomas elásticas, bosu, fitball, pesos.
De manera que el fisioterapeuta debe ser capaz de planificar un trabajo progresivo mezclando todos estos elementos para conseguir el objetivo final.

Y una última consideración: el diafragma. Hemos mencionado que el diafragma forma parte de este core intrínseco, del cilindro estabilizador. Sin embargo el diafragma es el principal músculo respiratorio del cuerpo, por lo tanto, un músculo muy móvil y dinámico. Entonces… ¿lo fijamos o lo movemos? ¿lo incluimos en el núcleo firme del core, o en la dinámica respiratoria? Pues las dos cosas. Es importante que tenga un especial tono muscular, pero es imprescindible que tenga mucha movilidad, sobre todo para deportes aeróbicos. Esto se consigue entrenándolo  disociando el diafragma del resto del cilindro. Lo que parece tan difícil, a la práctica es muy fácil, consiste simplemente en hacer los ejercicios de core respirando.

 


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Fuentes

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Autores
Xavi Palau - Fisioterapeuta y osteópataFisioterapeuta y osteópata
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