Córrer una marató: com preparar les cames amb el cap.

Participar en una marató no és una cosa de broma. Significa preparar-se molt bé per dur a terme un esforç físic i mental que pot durar entre 2 i més de 4 hores. Posant el cos al límit, muscularment, articularment, fisiològicament i psíquicament, durant els 42km i 195 metres del recorregut.

Cada corredor/a és un cas particular. A la línia de sortida ens trobem des del novell que s’estrena amb la seva primera marató, a la expert/a que en corre tres a l’any. Però tots els corredors tenen una cosa en comú: cal una bona preparació per presentar-se el dia D a la hora H amb el dorsal penjat a la samarreta sense haver-se lesionat en l’intent.

Com pot ajudar-te el fisioterapeuta/osteòpata en la preparació?

Hi ha diferents factors determinants per assolir el repte. Per descomptat, un bon entrenament. Però no val tot. Cal fer-ho bé i planificadament. I per això és molt aconsellable l’ajuda d’un professional en la matèria, sobretot si és la nostra primera marató. A més, seria interessant haver-nos realitzat una prova d’esforç com a mínim, per descartar possibles patologies de risc.

Però un bon entrenament no és garantia d’èxit. La lesió pot caure en qualsevol moment, per això és important una visita a cal fisioterapeuta/osteòpata, que ens ajudarà a:

  1. Fer les valoracions mecàniques adients per evitar lesions articulars i tendinoses, i corregir-les. Un desequilibri pelvià, per exemple, pot alterar el funcionament dels genolls, desencadenar una periostitis tibial, una falsa ciàtica o generar dolor a l’esquena.
  2. Fer la valoració muscular en cada fase de la preparació. Incidir amb exercicis específics per als grups musculars més febles, tant de cames com de la zona abdominopelviana (amb CORE, per exemple), i descarregar els que estiguin més carregats i hipertònics.
Quan he d’anar al fisioterapeuta/osteòpata?

fisioterapia per a la preparació de la marató

Una bona recomanació seria anar-hi quan els corredors ens plantegem el gran repte de la marató, abans de començar la llarga preparació. Seria com fer una ITV i afrontar el desafiament amb garanties. A partir d’aquí, i amb els seus consells, dependrà de cada corredor en particular.

En el cas que no hi hagi lesions, estaria bé fer un treball de descàrrega muscular periòdic, fent-lo coincidir just després de les setmanes de més càrrega o de més intensitat en els entrenaments. Les sèries, la tirada de 30km… i després dels tests que ens plantegem al llarg de la preparació, les mitges maratons, per exemple. I aprofitar aquesta visita per revisar la part osteoarticular.

Per últim, fer el massatge previ a la marató. Un massatge descarregant i drenant per deixar les cames a punt, sense molèsties, i per drenar-les vascularment i tenir-les ben oxigenades. Aquesta sessió seria aconsellable fer-la a principis de setmana: dilluns, dimarts o dimecres. Així el massatge pot ser més profund, més efectiu, i donem temps a l’organisme per assimilar-lo. També és interessant que, entre aquesta darrera sessió i la cursa, es faci mínim una sessió d’entrenament molt suau.

Si apareixen lesions durant els mesos de preparació, ha de ser el mateix fisioterapeuta/osteòpata qui pauti les sessions per tal de recuperar-nos el més aviat possible (si es pot) i seguir amb l’objectiu marcat.

De la mateixa manera que s’han fet sessions amb el fisioterapeuta/osteòpata després dels entrenaments forts i dels test, també ajudarà molt una darrera sessió després de la marató, per recuperar-se bé després de la pallissa, sobretot si la temporada segueix i tenim en ment altres curses i altres reptes.

El fisioterapeuta/osteòpata té un ampli ventall de tècniques per valorar i tractar les alteracions musculoesquelètiques. Des del massatge manual, al tractament dels punts gatell miofascials, la punció seca, la fibròlisi miofascial (ganxos), el treball directe sobre la fàscia, les manipulacions articulars directes, els bombejos articulars, els estiraments analítics o globals, i un llarg etcètera que aplicarà en cada cas concret.

Altres factors a tenir en compte en la preparació.

A més, també és molt interessant contemplar d’altres elements clau en la preparació de la marató, en alguns ens pot ajudar el fisioterapeuta/osteòpata, en d’altres potser ens caldrà l’ajuda d’un altre professional.

  • El descans. Tant important és entrenar dur, com oferir-nos un bon descans. Si el cos no va ben recuperat, la fatiga s’acumula a cada sessió, i el rendiment disminueix. En aquest estat de fatiga, les possibilitats de lesionar-se augmenten, ja que el cos està més feble fisiològicament.
  • Una bona alimentació, atès que serà fonamental proporcionar a l’organisme aquells aliments essencials, que ens donin energia per entrenar i rendir al màxim. Per tant, és interessant el consell d’un dietista-nutricionista professional.
  • Una pauta d’hidratació, tant en els entrenaments llargs, com en  els dies previs a la prova, i durant el dia de la marató.
  • Un treball muscular compensatori, tant de cames com de la zona abdominopelviana, per suportar la dura càrrega d’entrenaments, i evitar possibles dolors lumbars, entre d’altres.
  • Una bona pauta d’estiraments, al finalitzar les sessions d’entrenament, i com a hàbit de salut per a tot el cos.

Preparar-se per córrer una marató és un treball de fons. Nosaltres podem ajudar-te tant en l’entrenament previ com en la recuperació.

SHARE IT:

Leave a Reply

You can use these tags: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>