El restrenyiment és una afecció molt estesa a la nostra societat. Podem dir que una persona presenta restrenyiment quan la seva freqüència d'evacuació és inferior a 3-4 vegades per setmana (l'ideal és evacuar cada dia ), quan els excrements són durs i d'escàs volum o quan l'esforç a l'hora d'anar al bany és excessiu.

Hi ha diferents causes que poden portar-nos al restrenyiment. A aquest article ens referim a aquelles que es poden millorar amb uns bons hàbits de vida i una correcta alimentació.

En aquest sentit, expliquem les causes principals i les recomanacions per millorar el restrenyiment:

• Els mals hàbits d'evacuació. Començarem per recordar l'important que és acostumar al nostre organisme a anar al bany cada dia a la mateixa hora, idealment al matí. Aquest moment hauria de ser tranquil. Dedicar uns 15 minuts seria l'òptim (l'intestí es mou 1 cm cada minut). Igual d'important és no reprimir els desitjos d'evacuació, en la mesura del possible, és clar.
• L'estrès també pot afectar negativament al restrenyiment. El sistema nerviós parasimpàtic (el que predomina en situacions de relax) estimula el trànsit, mentre que el sistema nerviós simpàtic (estimulat en situacions d'estrès) inhibeix la motilitat intestinal. Una correcta respiració ens serà de gran ajuda. Una bona pràctica seria fer 10 respiracions profundes al llevar-nos, abans de dinar, abans d'anar a dormir i en anar al bany.
• El sedentarisme i la manca d'exercici físic poden portar a una debilitat muscular abdominal que ens dificultarà l'evacuació. En aquest sentit, podeu llegir l'article del restrenyiment, quan anar al bany suposa un infern de l'Iraia Lekue, que tracta del tipus de restrenyiment causat per la debilitat o la disfunció del sòl pelvià.
• Finalment parlarem dels hàbits alimentaris i la seva relació amb el restrenyiment.
• Una bona funció del sistema digestiu comença per tenir una bona digestió. Per això recordem la importància de menjar tranquil i mastegar bé els aliments. Això ens ajudarà a regular els moviments dels òrgans digestius, a segregar enzims, a predigerir les aliments i a hidratar.
• Una correcta hidratació és bàsica per millorar el restrenyiment.
  
• Un altre aspecte molt important és l'aportació de fibra. Una dieta estàndard a Espanya aporta de 12-18 g de fibra al dia, quan el recomanat són 30-40 g al dia. És important saber que, si augmentem l'aportació, ha de ser de manera progressiva i sense oblidar prendre abundant líquid. És més aconsellable prendre l'aliment integral que la fibra aïllada. Els aliments que aporten fibra són: la fruita i la verdura, els llegums, els cereals integrals, alguns fruits secs i les llavors.
• Així mateix és aconsellable evitar les dietes riques en carn i embotits, el blat, els làctics, el sucre i la brioixeria, els cereals refinats i l'alcohol. Tots ells amb un baix o nul contingut en fibra i alguns, sovint problemàtics per al bon funcionament del sistema digestiu. També s'han d'evitar els aliments astringents, com el codony, la garrofa i l'arròs blanc, entre d'altres.

Per donar unes pautes d'alimentació correctes, cal estudiar cada cas en particular. És important observar la forma de la femta, la textura i el color. També és bàsic fer una entrevista dietètica i d'hàbits de vida.

Com a exemple, si el que necessitem és estimular el moviment intestinal podem prendre col, papaia, espàrrecs, figues, cereals integrals. Si el que volem és lubrificar els intestins: peres, mel, prunes dessecades, llavors de lli, germinat d'alfals, oli cru.

Per acabar, us comento dues teràpies molt beneficioses per ajudar a millorar el restrenyiment. El Bok-bu, un massatge abdominal coreà que treballa possibles bloquejos físics i energètics a la zona abdominal amb un efecte directe sobre el restrenyiment. I la reflexologia podal, que a través dels punts reflexes als peus, pot tractar el sistema digestiu i millorar notablement aquest problema, tan comú en el nostre entorn.