Treballar el core. De què parlem quan parlem de core?

Darrerament està molt de moda “entrenar” el core, i no és per menys donada la seva importància. No solament és essencial en esportistes, també resulta fonamental com a mètode preventiu pel dolor lumbar i de malucs en qualsevol persona.

Què és el Core?

Però és necessari entendre què és el core per poder treballar-lo correctament. La paraula core és un anglicisme que significa centre o nucli. I aquí resideix tot el seu potencial. Entenem el core com el nucli muscular del cos des de el qual s’estabilitza la zona lumbar i pèlvica, al mateix temps que serveix de punt d’ancoratge de les 4 palanques de moviment: els braços i les cames.

core-palancas-osteo9

Buscant un símil, podem imaginar que funcionem com una catapulta. Una palanca que per llençar els objectes lluny i a gran velocitat necessita d’una bona base aferrada al terra. Doncs els nostres braços i cames són igual, necessiten d’un punt fix ben ferm d’on agafar-se per poder moure’s tan ràpid i fort com es vulgui i tantes vegades com calgui, amb precisió i sense risc de lesions. Aquesta base la dóna el core. Al mateix temps, aquest core és el que aguanta i estabilitza la columna, pilar de la postura, tant dempeus com asseguts.
core-catapulta-osteo9

Si aquest nucli no és prou fort i estable pot desencadenar problemes, tant en estàtica com en dinàmica. El que es tradueix en dolors i patologies en persones que:

  • Treballen assegudes com oficinistes, administratius, informàtics…
  • Passen moltes hores dempeus com guàrdies de seguretat, dependentes…
  • Realitzen treballs físics com paletes, pintors, escombriaires, cuidadors, músics…
  • Han patit de problemes lumbars com hèrnies, lumbàlgies, discopaties…
  • Esportistes que utilitzen essencialment les cames com ciclistes, corredors i futbolistes
  • Esportistes que utilitzen bàsicament els braços i la cintura com nedadors i golfistes
  • Esportistes que utilitzen les 4 palanques com en el tennis, pàdel, rugbi, voley, handbol, crossfit….
  • i tota persona que realitzi certa activitat com caminar, ballar, finess, etc.

core-deportes-osteo9

Però…

¿Qui forma el core exactament? On és aquest nucli?

El core el constitueixen un seguit se músculs que treballen conjuntament i que separem en dos grups o subsistemes: el subsistema intrínsec i el subsistema connector (creuats, lateral i posterior).

El subsistema intrínsec és el nucli més profund i l’hem d’imaginar com un cilindre en la zona abdominal format per:

  • El diafragma en la part superior
  • En la base la musculatura del sòl pelvià
  • Els músculs profunds de la columna per darrere (multífidus)
  • Els transvers de l’abdomen tancant el cilindre lateral i anteriorment

Aquests 4 músculs tenen una característica transcendent, es contrauen conjuntament. Al contraure’s un d’ells s’activen els altres 3 espontàniament donant un verdader nucli compacte ben sincronitzat.

cilindro-subsistema intrinseco

Per altra banda, el subsistema connector és aquell que uneix aquest nucli amb els braços, les cames i la graella costal, i li dóna funcionalitat al core.

El dividim en 4 subgrups: el creuat anterior i posterior, el lateral i el longitudinal profund.

Els formen:

  • Els músculs adductors unint la pelvis amb la cama anteriorment
  • El gluti major i mig estabilitzant el maluc posterior i lateralment
  • El gran dorsal i el trapezi inferior unint el nucli amb les espatlles
  • Els abdominals oblics i el quadrat lumbar unint-lo a les costelles per davant i per darrere


subsistema-cruzado

*un detall interessant, el recte abdominal (la famosa tauleta de xocolata) no forma part del core. Això no significa que no sigui important, però no incloem el seu treball específic en les pautes de core per les seves característiques fisiològiques.

Amb un treball correcte i ben planificat del core s’aconsegueix una major fortalesa de la zona abdomino-lumbar que es transformarà en:

  • Disminució del risc de dolor lumbar (articular i muscular)
  • Major estabilitat en postures estàtiques (asseguts i dempeus)
  • Disminució del risc de lesions esportives en la zona lumbar, abdominal i pèlvica
  • Millora de la estabilitat i de l’equilibri en malucs i cames
  • Augment del rendiment esportiu per un millor control corporal, sobretot de les extremitats
  • Millora de la tècnica per un augment de l’equilibri general i per la estabilitat en els malucs
  • Augment de la força en braços i cames per tenir un “anclatge” més fort de les palanques

Però la clau del treball del core resideix en una bona valoració personalitzada i en una bona planificació del treball. Aquí és on el professional, fisioterapeuta o osteòpata, ha de saber examinar a cada persona individualment, realitzar la correcta exploració i adaptar-se a les necessitats.

Per això s’ha de plantejar 3 preguntes:

  • D’on venim? Antecedents, lesions, pràctiques esportives anteriors…
  • On estem? Estat muscular i articular actual, treball, esport actual, estil de vida…
  • Cap on anem? Objectius: salut, preventiu, readaptació, millora del gest esportiu…

En funció d’aquestes 3 preguntes, el fisioterapeuta o l’osteòpata hauria de realitzar un protocol de treball concret per a cada individu, realitzant exercicis progressius fins arribar a l’objectiu final. Com és lògic, aquests exercicis no seran els mateixos per a una persona adulta, sedentària que mai ha fet activitat física, amb episodis de lumbàlgia recurrents i que treballa asseguda en una oficina, que per una adolescent sense antecedents, que realitza activitat física 4 dies a la setmana i treballa de cambrera.

Entre les variables que s’utilitzen per adaptar-se a cada cas particular (el “on estem”), i evolucionar per aconseguir l’objectiu final (“cap on anem”) trobem:

  • El temps de treball, de cada exercici i el total de la sessió
  • La intensitat dels exercicis
  • El número de repeticions i la durada de cadascuna d’elles
  • La postura en que es realitza
  • El treball estàtic o dinàmic
  • El nombre de grups musculars que s’activen per exercici
  • El desequilibri generat i les inestabilitats
  • Els elements externs, gomes elàstiques, bosu, fitball, pesos…
De manera que el fisioterapeuta ha de ser capaç de planificar un treball progressiu barrejant tots aquests element per a aconseguir l’objectiu final.

I una darrera consideració: el diafragma. Hem mencionat que el diafragma forma part d’aquest core intrínsec, del cilindre estabilitzador. Per contra, el diafragma és el principal múscul respiratori del cos, per tant, un múscul molt mòbil i dinàmic. Aleshores… El fixem o el movem? Doncs les dues coses. És important que tingui un especial to muscular, però és imprescindible que tingui molta mobilitat, sobretot pels esports aeròbics. I això s’aconsegueix entrenant-lo i dissociant el diafragma de la resta del cilindre. El que sembla tan difícil, a la pràctica és molt més senzill, consisteix simplement en fer els exercicis de core respirant.


Si estàs interessat / a en treballar correctament el core, contacta amb nosaltres per reservar la teva hora.

Osteo9 cuidem de tu.

Fonts

Neumann P, Gill V. Pelvic. (2002). Pelvic floor and abdominal muscle interaction: EMG activity and intra-abdominal pressure. Int Urogynecol J Pelvic Floor Dysfunct. 13(2):125-32.

Bliss LS, Teeple P. (2005). Core stability: the centerpiece of any training program. Curr Sports Med Rep. Jun;4(3):179-83.

Fowles JR.  (2010). What I always wanted to know about instability training. Appl Physiol Nutr Metab. Feb;35(1):89-90.

Willardson JM. (2007). Core stability training: applications to sports conditioning programs. J Strength Cond Res. Aug;21(3):979-85.

Miyake Y, Kobayashi R, Kelepecz D, Nakajima M. (2013). Core exercises elevate trunk stability to facilitate skilled motor behavior of the upper extremities. J Bodyw Mov Ther. Apr;17(2):259-65.

Weston M, Hibbs AE, Thompson KG, Spears IR. (2015). Isolated core training improves sprint performance in national-level junior swimmers. Int J Sports Physiol Perform. Mar;10(2):204-10.

Sharma A, Geovinson SG, Singh Sandhu J. (2012). Effects of a nine-week core strengthening exercise program on vertical jump performances and static balance in volleyball players with trunk instability. J Sports Med Phys Fitness. Dec;52(6):606-15.

Tinto A, Campanella M, Fasano M. (2016). Core strengthening and synchronised swimming: TRX® suspension training in young female athletes. J Sports Med Phys Fitness. May 3.

Willson JD, Dougherty CP, Ireland ML, Davis IM. (2005). Core stability and its relationship to lower extremity function and injury. J Am Acad Orthop Surg. Sep;13(5):316-25.

Dello Iacono A, Padulo J, Ayalon M. (2016). Core stability training on lower limb balance strength. J Sports Sci. 34(7):671-8.

Okada T, Huxel KC, Nesser TW. (2011). Relationship between core stability, functional movement, and performance. J Strength Cond Res. Jan;25(1):252-61.

Sato K, Mokha M. (2009). Does core strength training influence running kinetics, lower-extremity stability, and 5000-M performance in runners? J Strength Cond Res. Jan;23(1):133-40.

Stuart McGill. (2010). Core training: evidence: Translating to better performance and injury prevention. Spine Biomechanics, Department of Kinesiology, Faculty of Applied Health Sciences, University of Waterloo, Ontario, Canada. Jun;32(3):33-46

Hides JA, Boughen CL, Stanton WR, Strudwick MW, Wilson SJ. (2010). A magnetic resonance imaging investigation of the transversus abdominis muscle during drawing-in of the abdominal wall in elite Australian Football League players with and without low back pain. J Orthop Sports Phys Ther. Jan;40(1):4-10.


Autors
Xavi Palau - Fisioterapeuta i osteòpataFisioterapeuta i osteòpata
    Si t’ha agradat aquest article, et convidem a que ho comparteixis en las tevas xarxes socials favorites. Ho agraïm sempre!
    SHARE IT:

    Leave a Reply

    You can use these tags: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>