Correr un maratón: cómo preparar las piernas con la cabeza.

Participar en un maratón no es una cosa de broma. Significa prepararse muy bien para llevar a cabo un esfuerzo físico y mental que puede durar entre 2 y más de 4 horas. Poniendo el cuerpo al límite, muscularmente, articularmente, fisiológicamente y psíquicamente, durante los 42km y 195 metros del recorrido.

Cada corredor/a es un caso particular. En la línea de salida nos encontramos desde el novel que se estrena con su primer maratón, al experto/a que corre 3 al año. Pero todos los corredores tienen una cosa en común: se necesita una buena preparación para presentarse el día D a la hora H con el dorsal colgado en la camiseta sin haberse lesionado en el intento.

¿Cómo puede ayudarte el fisioterapeuta/osteópata en la preparación?

Hay diferentes factores determinantes para lograr el reto. Por supuesto, un buen entrenamiento. Pero no vale todo. Hay que hacerlo bien y planificadamente. Y por eso es muy aconsejable la ayuda de un profesional en la materia, sobre todo si es nuestro primer maratón. Además, sería interesante habernos realizado una prueba de esfuerzo como mínimo, para descartar posibles patologías de riesgo.

Pero un buen entrenamiento no es garantía de éxito. La lesión puede caer en cualquier momento, por eso es importante una visita al fisioterapeuta/osteópata, que nos ayudará a:

  1. Hacer las valoraciones mecánicas adecuadas para evitar lesiones articulares y tendinosas, y corregirlas. Un desequilibrio pélvico, por ejemplo, puede alterar el funcionamiento de las rodillas, desencadenar una periostitis tibial, una falsa ciática o generar dolor en la espalda.
  2. Hacer la valoración muscular en cada fase de la preparación. Incidir con ejercicios específicos para los grupos musculares más débiles, tanto de piernas como de la zona abdominopélvica (con CORE, por ejemplo), y descargar los que estén más cargados y hipertónicos.
¿Cuando tengo que ir al fisioterapeuta/osteópata?

preparación física para maratón con el fisioterapeuta

Una buena recomendación sería ir cuando los corredores nos planteamos el gran reto del maratón, antes de comenzar la larga preparación. Sería como hacer una ITV y afrontar el desafío con garantías. A partir de aquí, y con sus consejos, dependerá de cada corredor en particular.

En caso de que no haya lesiones, estaría bien hacer un trabajo de descarga muscular periódico, haciéndolo coincidir justo después de las semanas de más carga o de mayor intensidad en los entrenamientos. Las series, la tirada de 30km… y después de los tests que nos planteamos a lo largo de la preparación, las medias maratones, por ejemplo. Y aprovechar esta visita para revisar la parte osteoarticular.

Por último, hacer el masaje previo al maratón. Un masaje descargante y drenante para dejar las piernas a punto, sin molestias, y para drenarlas vascularmente y tenerlas bien oxigenadas. Esta sesión sería aconsejable hacerla a principios de semana: lunes, martes o miércoles. Así el masaje puede ser más profundo, más efectivo, y damos tiempo al organismo para asimilarlo. También es interesante que, entre esta última sesión y la carrera, se haga por lo menos una sesión de entrenamiento muy suave.

Si aparecen lesiones durante los meses de preparación, debe ser el mismo fisioterapeuta/osteópata quien paute las sesiones para recuperarnos lo antes posible (si se puede) y seguir con el objetivo marcado.

De la misma manera que se han hecho sesiones con el fisioterapeuta/osteópata después de los entrenamientos fuertes y los tests, también ayudará mucho una última sesión después de la maratón, para recuperarse bien después de la paliza, sobre todo si la temporada sigue y tenemos en mente otras carreras y otros retos.

El fisioterapeuta/osteópata tiene un amplio abanico de técnicas para valorar y tratar las alteraciones musculoesqueléticas. Desde el masaje manual, al tratamiento de los puntos gatillo miofasciales, la punción seca, la fibrólisis miofascial (ganchos), el trabajo directo sobre la fascia, las manipulaciones articulares directas, los bombeos articulares, los estiramientos analíticos o globales, y un largo etcétera que aplicará en cada caso concreto.

Otros factores a tener en cuenta en la preparación.

Además, también es muy interesante contemplar otros elementos clave en la preparación del maratón, en algunos nos puede ayudar el fisioterapeuta/osteópata, en otros quizás necesitaremos la ayuda de otro profesional.

  • El descanso. Tan importante es entrenar duro, como ofrecernos un buen descanso. Si el cuerpo no está bien recuperado, la fatiga se acumula en cada sesión, y el rendimiento disminuye. En este estado de fatiga, las posibilidades de lesionarse aumentan, ya que el cuerpo está más débil fisiológicamente.
  • Una buena alimentación, dado que será fundamental proporcionar al organismo aquellos alimentos esenciales, que nos den energía para entrenar y rendir al máximo. Por lo tanto, es interesante el consejo de un dietista-nutricionista profesional.
  • Una pauta de hidratación, tanto en los entrenamientos largos, como en los días previos a la prueba, y durante el día del maratón.
  • Un trabajo muscular compensatorio, tanto de piernas como de la zona abdominopelviana, para soportar la dura carga de entrenamientos, y evitar posibles dolores lumbares, entre otros.
  • Una buena pauta de estiramientos, al finalizar las sesiones de entrenamiento, y como hábito de salud para todo el cuerpo.

Prepararse para correr un maratón es un trabajo de fondo. Nosotros podemos ayudarte tanto en el entrenamiento previo como en la recuperación.

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